Soehnle 160 Jahre
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I. Die Aufwärmphase (3 Minuten)

 

6 Übungen à 30 Sekunden

Inhalt der Aufwärmphase sind verschiedene Mobilisationsübungen, um den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten und die Gelenkräume mit Synovialflüssigkeit zu füllen (umgangssprachlich „Gelenkschmiere“: wichtiger Faktor, um Verschleißerscheinungen zu vermeiden).

1. Walken

Ausgangsposition:
Hüftbreiter, lockerer Stand, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, Arme seitlich am Körper.

Durchführung:
Fersen abwechselnd anheben, sodass ein Fuß auf dem Ballen und der andere komplett auf dem Boden steht. Die Arme werden dabei diagonal mitgeschwungen.

2. Schulterkreisen

Ausgangsposition:
Hüftbreiter und aufrechter Stand, Arme werden seitlich bis auf Schulter-höhe angehoben.

Durchführung:
Kleine Kreisbewegungen mit den Armen. 15 Sekunden in die eine und 15 Sekunden in die andere Richtung.

3. Knie zum Ellenbogen

Ausgangsposition:
Hüftbreiter, aufrechter Stand, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, Finger werden an den Schläfen platziert, Arme sind gebeugt.

Durchführung:

Knie abwechselnd hochziehen und dabei den diagonalen Ellenbogen zum Knie führen.

4. Himmelsgreifer

Ausgangsposition:
Aufrechte Standposition, Füße zusammen, Arme nach oben strecken, Blick nach vorne richten.

Durchführung:

Der Körper soll immer wieder gestreckt werden, indem mit den Händen abwechselnd nach oben gegriffen wird. Eine Hand sollte jedes Mal höher greifen als die andere. Bei jeder Aufwärtsbewegung der Hände wird sich auf beide Fußballen gleichzeitig gestellt. Danach senkt sich der Körper ab, bevor die andere Hand wieder zum Himmel greift
.

5. Anfersen

Ausgangsposition:
Aufrechter Stand, Füße leicht auseinander positionieren.

Durchführung:
Die Fersen werden langsam und abwechselnd zum Gesäß geführt. Die Hände können dabei an die Hüfte gelegt werden. Das Tempo wird im Laufe der 30 Sekunden erhöht.

6. Wippende Arme

Ausgangsposition:
Hüftbreiter, aufrechter Stand, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, ein Arm gestreckt nach oben, Handfläche zeigt nach vorne, anderer Arm gestreckt nach unten, Handfläche zeigt nach hinten.

Durchführung:
Arme gleichzeitig mit kleinen Bewegungen nach vorne und hinten führen. Nach 15 Sekunden werden die Positionen der Arme gewechselt. Um festzustellen, ob euer Körper nun bereit ist, in die Trainingsphase überzugehen, kontrolliert euren aktuellen Puls auf eurem Fitness-Tracker. Unsere Empfehlung ist eine Pulsfrequenz von mindestens 100 Schlägen pro Minute.

 

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