Soehnle 160 Jahre
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II. Die Trainingsphase (10 Minuten)

 

10 Übungen à 1 Minute

Nun ist es an der Zeit, richtig Gas zu geben! Versucht euch während der Belastungszeit auf euren Körper zu fokussieren, um ein effektives und intensives Training zu absolvieren. Um dies zu kontrollieren, richtet euren Blick auf euren Fitness-Tracker Fit Connect 300 HR am Handgelenk – er macht eure Trainingsleistung messbar.

Bei diesem Fitnessprogramm sollte sich eurer Trainingspuls zwischen 60 - 85 % eures Maximalpulses bewegen.
Dies ist euer optimaler Intensitätsbereich. Eine Faustregel zur Berechnung des Maximalpulses einer Person lautet:

220 – Lebensalter der Person

Ist der Maximalpuls erfasst, lässt sich auch der Trainingspuls berechnen. Ein Beispiel zur Veranschaulichung: Eine 40-jährige Frau besitzt einen Maximalpuls von 180 Schläge pro Minute.

Der Trainingspuls sollte zwischen: 180/100*60 = 108  -  180/100*85 = 153 Schläge pro Minute liegen. Euer Fitness-Tracker informiert euch stetig über den Wert eures aktuellen Pulses. Sollte sich euer Puls während oder nach einer Übung oberhalb eures Trainingspulses befinden, dann gönnt euch eine Pause und lasst euren Körper ein wenig runterfahren, bevor ihr wieder in die Einheit einsteigt.

1. Halo Slam

Effekte auf den Körper:
Durch den Einsatz des gesamten Körpers werden die Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit gefördert. Die Beine und das Gesäß werden gestärkt. Der untere Rücken wird stabilisiert und der Rumpf sowie alle Bauchmuskeln gekräftigt.

Ausgangsposition:
Aufrechter Stand, Füße etwas weiter als hüftbreit aufstellen, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, die Hände werden über dem Kopf ineinander verschlossen.

Durchführung:
Mit einer dynamischen Bewegung werden die Arme zwischen die gebeugten Beine nach unten geschwungen. Die Arme werden anschließend seitlich am Kopf vorbei nach oben in die Ausgangsposition bewegt. Dieser Bewegungsablauf wird wiederholt, wobei die Seite bei der Aufwärtsbewegung von Wiederholung zu Wiederholung wechselt.

2. Auf der Stelle rennen

Effekte auf den Körper:
Eine wirkungsvolle Übung zur Steigerung der persönlichen Fitness, Ausdauer und des Fettstoffwechsels. Durch den Einsatz des gesamten Körpers wird das Herz-Kreislaufsystem verbessert.

Ausgangsposition:

Hüftbreiter aufrechter Stand, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.

Durchführung:
Es wird auf der Stelle gerannt. Die Füße werden abwechselnd angehoben und die Arme entgegengesetzt zu den Beinen mitgeschwungen. Starte langsam, bevor ihr eucher Tempo erhöht. Schaut nach dieser Übung auf euren Fitnesstracker am Handgelenk und vergleicht euren aktuellen Puls mit eurem individuellen Trainingspuls. Für eine optimale Einheit sollte sich euer Puls nun innerhalb Deines minimalen und maximalen Wertes befinden.

3. Beckenlift auf den Zehenspitzen

Effekte auf den Körper:
Der Beckenlift stabilisiert die Hüftregion. Hierfür entscheidend ist eine Kräftigung des Beckenbodens sowie der Gesäß- und unteren Rücken-muskulatur. Gleichzeitig wird die hintere Beinmuskulatur trainiert. Die Rumpfmuskeln werden stabilisiert und gestärkt.

Ausgangsposition:
Mit dem Rücken auf den Boden legen, im besten Fall auf eine Gymnastikmatte (Teppich funktioniert auch), Beine anwinkeln und Füße parallel nebeneinander hüftbreit aufstellen, Arme liegen seitlich etwas vom Körper entfernt.

Durchführung:
Positionierung der Füße auf dem Fußballen. Das Becken wird angehoben bis Schultern, Becken und Knie eine Linie bilden. Der gesamte Körper (vor allem der Po) wird dabei angespannt und die Spannung konstant gehalten.

4. Wandsitzen mit Boxen

Effekte auf den Körper:
Eine Kombination aus statischer Beanspruchung und dynamischer Entfaltung. Durch die tiefe Hocke an der Wand werden alle Muskeln der vorderen Oberschenkel- und der Gesäßmuskulatur effektiv gekräftigt. Die schnellen Bewegungen mit den Armen stärken zum einen die Schulterpartie und steigern zum anderen die Kondition.

Ausgangsposition:
Rücken an der Wand anlehnen, Füße leicht nach außen drehen und hüftbreit aufstellen, Arme nach vorne strecken und die Hände zu Fäusten ballen.

Durchführung:
Langsam an der Wand herunterrutschen bis Unter- und Oberschenkel im Idealfall einen rechten Winkel ergeben. Die Beine verharren während der Übung in der Position. Die Arme werden nun wie beim Boxen abwechselnd kontrolliert gestreckt und gebeugt. Das Tempo der Arme wird mit der Zeit erhöht. Bei der Streckung des Arms wird ausgeatmet.

5. Superwoman/-man

Effekte auf den Körper:
Der Fokus dieser Übung liegt auf der Kräftigung der Rückenmuskulatur und des Gesäßes. Der Rückenstrecker ermöglicht die Bewegung des Oberkörpers, während die Gesäßmuskulatur die Beine hebt. Es werden alle Muskeln der Körperrückseite trainiert und der Rumpf stabilisiert.

Ausgangsposition:

Körper in Bauchlage bringen, der Blick ist zum Boden gerichtet, Arme gestreckt nach vorne am Kopf vorbei, Füße leicht auseinander auf die Zehenspitzen stellen.

Durchführung:

Die Arme und Beine werden angehoben und auseinandergespreizt. Danach jeweils die Arme und Beine wieder zusammenführen, bevor sie wieder voneinander entfernt werden.

6. Sit-Ups

Effekt auf den Körper:
Bei dieser Übung werden die Bauchmuskulatur und der Hüftbeuger – Funktion ist die Beugung des Hüftgelenks – gestärkt. Außerdem findet eine Stabilisierung der Körpermitte statt.

Ausgangsposition:
Sitzposition mit angestellten Beinen, Arme vor dem Oberkörper zusammenlegen oder gestreckt nach vorne halten.

Durchführung:
Beine langsam angewinkelt anheben und den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Die Position statisch halten und gleichmäßig atmen. Je weiter der Oberkörper nach hinten positioniert ist, desto wirkungsvoller ist die Übung. Zur Intensivierung der Übung können noch die Beine gestreckt werden. Kontrolliert euernPuls. Befindet er sich noch in eurem optimalen Intensitätsbereich? Wenn dies nicht der Fall sein sollte, gönnt euch eine kurze Pause.

7. Bergsteiger im Halbkreis

Effekte auf den Körper:
Eine Ganzkörperübung, bei der jede einzelne Körperregion angespannt werden muss. Es ist eine Kombination aus statischer Haltearbeit – zur Stärkung des Oberkörpers wie den Schultern, Rücken und Bauch – und dynamischer Bewegung – zur Steigerung der Ausdauerfähigkeit.

Ausgangsposition:
Positionierung wie bei der klassischen Stützposition, das heißt: Hände auf Höhe der Schultern auf dem Boden platzieren, Arme gestreckt, Füße auf den Zehenspitzen, Körper bildet eine gerade Linie.

Durchführung:
Abwechselnd ein Knie zur Brust ziehen, indem das Bein gebeugt wird. Nun wird sich mit den Füßen zuerst in die eine und dann in die andere Richtung bewegt, so als würde man einen Halbkreis ablaufen. Die Arme bleiben während der gesamten Übung in ihrer Stellung.

8. Steitsprung

Effekte auf den Körper:
Bei dem Seitsprung werden die Beine und das Gesäß gekräftigt, die Koordination und das Gleichgewicht geschult sowie die Kondition gesteigert. Zudem werden die Knie- und Fußgelenke stabilisiert.

Ausgangsposition:
Hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, einen Fuß auf den Ballen stellen, entgegengesetzten Arm gebeugt nach vorne halten, den anderen Arm gebeugt nach hinten halten.

Durchführung:
Mit dem aufgestellten Fuß beginnend zur Seite springen und das Bein beugen. Der Ellenbogen des nach vorne gebeugten Arms bewegt sich dabei zum Knie des gebeugten Beins. Das andere Bein wird hierbei hinter das angewinkelte Bein bewegt und bleibt in der Schwebe. Der gleiche Bewegungsablauf wird nun mit der anderen Seite fortgesetzt. Es wird von einem Bein auf das andere gesprungen.


Jetzt ist es mal wieder an der Zeit, einen Blick auf euren Fitness-Tracker zu werfen. Euer Pulswert sollte sich nun auf Höhe eures maximalen Trainingspulses befinden.

9. Plank mit Hüfte

Effekte auf den Körper:
Der Fokus der Übung liegt auf der gesamten Bauchmuskulatur. Sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln werden gestärkt. Darüber hinaus werden eine Vielzahl weiterer Muskelpartien wie Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln trainiert. Die Beweglichkeit des Hüftbereichs wird gefördert und der Rumpf stabilisiert.

Ausgangsposition:
Stützposition, Arme beugen und auf den Unterarmen abstützen, Füße zusammen und auf die Zehenspitzen stellen, der Körper bildet eine gerade Linie. Die Schultern befinden sich leicht vor den Ellenbogen. Die Übung funktioniert auch auf den Knien.

Durchführung:

Die Hüfte wird von einer Seite zur anderen Richtung Boden bewegt. Hände und Unterarme behalten Bodenkontakt. Der Blick ist nach unten gerichtet.

10. Burpees

Effekte auf den Körper:
Die Burpees sind eine Ganzkörperübung. Sie trainieren die großen Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Oberschenkel- muskulatur, aber auch die kleineren Hilfsmuskeln in Rumpf, Armen und Schultern. Nicht nur die Muskeln werden trainiert, sondern auch der Fettstoffwechsel angekurbelt.

Ausgangsposition:
Hüftbreiter, aufrechter Stand, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.

Durchführung:
Die Beine werden langsam gebeugt. Der Oberkörper wird nach vorne gelehnt und die Hände schulterbreit auf dem Boden abgestützt. Die Füße werden nach hinten bewegt, sodass die Stützposition eingenommen wird. Danach werden die Füße synchron nach vorne auf ihre Ausgangsposition bewegt und der Oberkörper aufgerichtet. Die Körperposition ist aufrecht. Nun folgt ein Strecksprung. Mit gestreckten Beinen gleichzeitig leicht nach oben springen und die Arme dabei nach oben schwingen. Nach der Landung beginnt die Übung erneut. Das Tempo erhöhen, sobald das Bewegungsmuster verinnerlicht wurde.

Sehr gut, ihr habt die Trainingsphase geschafft! Versucht nun ein wenig zu entspannen.

 

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