Soehnle 160 Jahre
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Fitness

Lernen Sie von den Profis!

Richtiges Aufwärmen und Dehnen schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern erhöht auch Leistungsfähigkeit und Regeneration. Was bei Profisportlern selbstverständlich ist, wird im Freizeittraining ganz gerne vergessen.

Es kostet nur ein paar Minuten, aber unendlich viel Überwindung, wie es scheint. Dabei gehört ein wenig Aufwärmen vor und ein bisschen Dehnen danach zum ABC jeder sportlichen Betätigung. Nicht nur in der kalten Jahreszeit – dann allerdings besonders – sollte der Körper vor der Belastung sozusagen auf Betriebstemperatur gebracht werden. Bei etwa 39 Grad Körper-Kerntemperatur herrscht eine bessere Durchblutung der Muskulatur, Stoffwechsel und Sauerstoffaufnahme werden verbessert, die Gelenkknorpel intensiver mit Nährstoffen versorgt. Das Herz-Kreislauf-System kommt in Schwung und der Körper stellt sich auch psychisch auf die kommende Beanspruchung ein. Das schützt nicht nur effektiv vor Verletzungen, sondern macht insgesamt leistungsfähiger und steigert den Trainingseffekt.

Essenziell ist dies für Sportarten, in denen es um schnellkräftige Bewegungen geht, bei denen die Muskulatur hoher Spannung ausgesetzt ist, wie dies bei Sprüngen, Würfen oder Sprints, aber auch beim Kraftsport im Fitness-Studio der Fall ist. Fünf bis zehn Minuten lockeres Einlaufen, ein wenig Armkreisen, vielleicht ein paar koordinative Übungen – mehr braucht es nicht für ein aktives Aufwärmen. Passives Aufwärmen, etwa durch Massagen oder Wärmegels, ist kein Ersatz dafür. 

Was noch viel lieber vergessen wird, ist das Dehnprogramm, das vor allem am Ende der sportlichen Aktivität so wichtig ist. Durch die Belastung der Muskulatur, egal ob beim Laufen oder Krafttraining, wird der Zug auf Bänder und Sehnen erhöht, die einzelnen Muskeln verkürzt und die Beweglichkeit eingeschränkt. Ein Muskel funktioniert aber nur dann dauerhaft gut, wenn er sich immer wieder auch in seine ursprüngliche Länge ausdehnen kann. Dehnübungen steigern die aktive Muskeldurchblutung, sorgen für eine schnellere Regeneration und für allgemeines Wohlbefinden. Das gilt im Übrigen nicht nur für den Sport. Dehnen verhilft auch im Alltag zu einer besseren Beweglichkeit, die ohne aktives Gegenwirken bereits ab dem 15. Lebensjahr abnimmt. 

Richtiges Dehnen erfolgt mit leichter Spannung, aber ohne Schmerz. Nach einigen Minuten lässt die Spannung nach und man kann noch einmal tiefer in die Dehnung gehen. Niemals jedoch sollte die Bewegungen ruckartig ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Auch vor Wippen oder Nachfedern wird in diesem Zusammenhang gewarnt. Führen Sie stattdessen die Übungen ruhig und konzentriert durch. Zwei bis drei Wiederholungen pro Durchgang reichen völlig aus. Nehmen Sie sich ein Beispiel an den Profis – Ihre Muskeln werden es Ihnen danken!

Weiterführende Links:
www.netdoktor.de
www.hausmed.de
www.fitforfun.de
www.runnersworld.de