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Fitness

Optimal versorgt beim Sport

Kohlenhydrate, Eiweiß, Nährstoffe und Vitamine – Was davon braucht mein Körper, wenn ich mich regelmäßig bewege? Die richtige Ernährung bei sportlichen Aktivitäten ist eine entscheidende Frage, die von mehreren Faktoren abhängt.

Wer Sport treibt, kommt meist ganz schön ins Schwitzen und verliert Flüssigkeit und Mineralstoffe. Ungeübte sogar noch mehr als erfahrene Sportler. Das Wichtigste ist deshalb, rechtzeitig vor dem Sport die Flüssigkeitsspeicher entsprechend aufzufüllen. Denn, wenn wir erst einmal Durst verspüren, herrscht schon ein akuter Mangel, der sich negativ auf Konzentration und Koordination auswirkt. Auch während des Trainings sind kleine Trinkeinheiten alle 10 bis 20 Minuten besonders wertvoll. Vor allem dann, wenn man länger als eine Stunde aktiv Sport betreibt. 

Die Vorräte an Natrium, Kalium, Kalzium, aber auch Jodid und Eisen werden am besten mit stillem Wasser (ideal ist ein Natriumgehalt von 200mg/Liter) und Saftschorlen wieder aufgefüllt. Apfel und Johannisbeere sind hierbei ideale Partner, weil sie sehr elektrolytreich sind. Neben Vitaminen und Nährstoffen braucht der Körper natürlich noch mehr. 50 bis 60 Prozent des Gesamtenergieaufkommens von Freizeitsportlern sollte aus Kohlehydraten bestehen, maximal 30 Prozent aus Fetten und etwa 15 Prozent aus Eiweiß, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Auf den Speiseplan darf also eine gute Mischung, am besten aus magerem Fleisch und Fisch, Hartweizennudeln (al dente gekocht), Basmati oder Parboiled-Reis, diversen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, frisches und getrocknetes Obst  sowie hochwertigen Ölen. 

Sollen Muskeln Leistung bringen, brauchen Sie vor allem Glykogen, am besten aus wertvollen Kohlehydraten. Zwei bis drei Stunden vor dem Sport eine kohlehydratreiche und fettarme Mahlzeit ist eine gute Basis. Fettes braucht längere Verdauungszeiten und bindet die Energien, die der Muskulatur schlussendlich fehlen. Auch nach dem Sport sollte auf zu viel Fett verzichtet werden: es verzögert den Regenerationsprozess.

Wie steht es nun mit dem bei Sportlern so beliebten Eiweiß? Normalerweise wird mit Fisch, Fleisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten ausreichend Eiweiß aufgenommen, sodass keine Proteinprodukte zusätzlich eingenommen werden müssen. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten pro Tag 0,8 g verzehrt werden. Der durchschnittliche Verbrauch in Deutschland liegt allerdings mit 1,2g/kg schon um 50 Prozent darüber. Supergesund sind fettarme Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombinationen wie etwa bei Kartoffeln mit Magerquark.

All jenen, die beim Sport ihr Gewicht reduzieren wollen, wird jedoch geraten, moderate Kohlenhydratmengen zu sich zu nehmen. Vor allem nach dem Training wäre es besser, ein bis zwei Stunden auf den Teller Pasta zu verzichten und stattdessen nur Flüssigkeit und Elektrolyte zu sich nehmen. In dieser Zeit lässt sich nämlich der Nachbrenneffekt der Muskulatur wunderbar nutzen, die sich dann an den körpereigenen Fettdepots bedient. Knurrt der Magen allzu stark, hilft ein kleiner Eiweiß-Snack, etwa Joghurt oder Quark. 

Apropos Snack: Bei Leistungsabfall oder dem schnellen Hunger zwischendurch ist immer noch die gute alte Banane die beste Wahl. Dank ihrer komplexen Kohlehydrate hält sie den Blutzuckerspiegel länger konstant als zucker- und fettreiche Energieriegel.

Weiterführende Links:
www.apotheken-umschau.de
www.fitforfun.de