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Gesunde Ballaststoffe und eine ballaststoffreiche Ernährung

Für die Ausführung lebensnotwendiger Aufgaben und zur Unterstützung verschiedener Stoffwechselvorgänge benötigt der menschliche Organismus eine ganze Reihe an Nährstoffen, die wir täglich über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Durch Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett und Vitamine bleiben wir gesund, beugen Mangelerscheinungen vor und schützen uns vor Erkrankungen. Doch nebenbei bezieht unser Körper noch weitere wichtige Stoffe aus der Nahrung, die sogenannten Ballaststoffe. Die empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen liegt bei etwa 30 Gramm. Die meisten Deutschen nehmen jedoch nur etwa zwei Drittel dieser Menge zu sich. Süßes Essen im Übermaß, zu viele fettige Speisen, dafür zu wenig Obst oder Gemüse: In unserer modernen Gesellschaft entsprechen viele Essgewohnheiten nicht gerade einer gesunden ballaststoffreichen Ernährung.

Doch weshalb ist eine ballaststoffreiche Ernährung eigentlich so wichtig für unsere Gesundheit? Ballaststoffe bestehen aus den Fasern vorwiegend pflanzlicher Lebensmittel. Dazu gehören zum Beispiel Pektine (Kohlenhydrate, die vor allem in pflanzlichen Zellwänden vorkommen) und Zellulose (Struktursubstanz von Pflanzen). In Milch kommen Ballaststoffe nur in einer ganz geringen Dosis vor. Der menschliche Körper kann die Ballaststoffe nicht verdauen und verfügt über keinerlei Enzyme, um sie zu zerlegen. Aus diesem Grund landen sie letztlich unverdaut im Dickdarm. Doch heißen die Ballaststoffe so, weil sie unseren Organismus belasten? Früher glaubten die Menschen tatsächlich, diese unverdaulichen und (meist) pflanzlichen Anteile der Nahrung seien für uns überflüssig. Doch Ballaststoffe werden ihrem Namen nicht gerecht, denn sie sind keinesfalls Ballast für unseren Körper. Sie liefern ihm zwar keine Energie und werden wieder ausgeschieden, dennoch spielen sie eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: die wasserlöslichen und die nichtlöslichen. Die löslichen Ballaststoffe (zum Beispiel Pektine oder Agar-Agar) setzen in Verbindung mit Wasser durch ihr Volumen im Darm einen Reiz. Dadurch wird die Peristaltik (Darmbewegung) angeregt und der Transport des Nahrungsbreis gefördert. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist daher wichtig, um Verstopfung vorzubeugen. Lösliche Ballaststoffe sind vor allem in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten enthalten. Die nichtlöslichen Ballaststoffe (beispielsweise in Zellulose) sind wichtig für die Darmbakterien und sorgen für eine gesunde Darmflora. Sie kommen in erster Linie in Getreideprodukten vor.


Wie unterstützt eine ballaststoffreiche Ernährung unsere Gesundheit?

  • Bereits in der Mundhöhle wirkt sich eine ballaststoffreiche Ernährung positiv aus: Da einige ballaststoffhaltige Nahrungsmittel stärkeres Kauen erfordern, wird der Speichelfluss angeregt. Säuren werden dadurch neutralisiert und die Zähne geschützt.

  • Da Ballaststoffe aufquellen, verzögern sie die Entleerung des Mageninhalts und wirken sättigend. Daher kann eine ballaststoffreiche Ernährung dabei helfen, Übergewicht abzubauen oder das Wohlfühlgewicht zu halten.

  • Auch im Dünndarm können Ballaststoffe das Tempo drosseln, die Nährstoffe von der Darmschleimhaut werden langsamer aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzucker gleichmäßig und nur gemächlich an. Daher soll eine ballaststoffreiche Ernährung vor Diabetes Typ 2 schützen. Auch die Insulinwirkung soll durch eine ballaststoffreiche Ernährung verbessert werden. Insbesondere Ballaststoffe aus Getreideprodukten sollen diesen Effekt hervorrufen.

  • Im Dickdarm hingegen wirken die Ballaststoffe anregend und unterstützen den Transport des Nahrungsbreis.

  • Nebenbei können Ballaststoffe eine Rolle beim Schutz vor Gallensteinen spielen. Da sie häufig genetisch bedingt sind, sollten insbesondere familiär vorbelastete Personen auf eine ballaststoffreiche Ernährung achten.

  • Doch es gibt noch einen weiteren bedeutenden Vorteil einer ballaststoffreichen Ernährung: Sie soll das Krebsrisiko senken können. Ballaststoffe sollen insbesondere vor Dickdarmkrebs schützen, da den schädlichen Stoffen weniger Zeit bleibt, auf die Darmwand einzuwirken. Obendrein  soll eine ballaststoffreiche Ernährung das Brustkrebsrisiko verringern. Denn die hormonaktiven Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf das weibliche Geschlechtshormon Östrogen.

  • Eine ballaststoffreiche Ernährung schützt außerdem vor Fettstoffwechselerkrankungen, da sie den Cholesterinspiegel senkt.

  • Auch um eine Divertikulitis (Entzündung der Darmwand) vorzubeugen, eignet sich eine ballaststoffreiche Ernährung. Bei dieser Darmerkrankung entstehen mehrere Ausstülpungen der Darmwand, die sich entzünden können. Sie entsteht im Wesentlichen durch Faktoren, die den Druck auf die Darmwand erhöhen, wie zum Beispiel Übergewicht, Verstopfung und Bewegungsmangel.

  • Außerdem soll durch eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für koronare Herzkrankheit und Herzinfarkt gesenkt werden.

  • Sogar Asthmatiker sollen von einer sehr ballaststoffeichen Ernährung einen gesundheitlichen Nutzen ziehen. Dank der Ballaststoffe setzen die Darmbakterien entzündungshemmende Stoffe frei. Außerdem sollen gesunde Fettsäuren durch eine ballaststoffreiche Ernährung freigesetzt werden, die sich auf die Gesundheit der Lunge positiv auswirken können.

  • Darüber hinaus können Ballaststoffe einen wertvollen Beitrag für die psychische Gesundheit leisten. Eine gestörte Darmflora kann nämlich die Botenstoffe im Gehirn aus dem Gleichgewicht bringen, wodurch Depressionen entstehen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dem vorbeugen.

 


Welche Lebensmittel sind besonders ballaststoffreich?

Insbesondere Gemüse, Obst und Vollkornprodukte weisen eine hohe Menge an Ballaststoffen auf. In Weißmehlprodukten sind kaum noch Ballaststoffe enthalten, daher sollten besser Vollkornlebensmittel verwendet werden. Wer sich vor allem an Obst für eine ballaststoffreiche Ernährung satt essen möchte, schält die Früchte nicht, denn in der Schale befinden sich die meisten Ballaststoffe. Wer davor eher zu wenige Ballaststoffe zu sich genommen hat, sollte seinen Körper behutsam an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnen, da ansonsten Beschwerden im Bauchraum entstehen können. Dafür ist es ratsam, die Ernährung stufenweise zu verändern, indem beispielweise zuerst nur das Frühstück auf Müsli oder Vollkornbrot umgestellt wird. Nach und nach dürfen dann immer mehr Ballaststoffe beim Mittagessen hinzugefügt werden. Für eine ballaststoffreiche Ernährung eignen sich vor allem:

  • Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Roggen, Dinkel
  • Weizenkleie, Leinsamen
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen)
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Äpfel, Pflaumen
  • Datteln, Feigen
  • Mandeln



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