Soehnle 160 Jahre
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Was hindert uns daran, das Gewicht zu halten?

Mit zunehmendem Lebensalter legen wir für gewöhnlich an Körpergewicht zu. Die altersbedingte Veränderung des Stoffwechsels senkt unseren Grundumsatz. Unser Körper benötigt also mit der Zeit immer weniger Kalorien. Wer nicht durch Sport und einer veränderten Ernährung gegensteuert, nimmt daher fast zwangsläufig zu. Etwa ein zusätzliches Kilo pro Jahr kann uns die neue Stoffwechselsituation einbringen. Dies ist auch der Grund, weshalb eine Gewichtsabnahme mit dem Alter meist immer schwerer wird. Daher ist es sinnvoll, sich bereits in jungen Jahren eine gesunde Ernährungsweise und einen aktiven Lebensstil anzugewöhnen, damit das Gewicht nicht immer weiter nach oben klettert.

Ein weiterer Grund, weshalb im Alter unser Gewicht oft steigt, sind Veränderungsprozesse im Hormonhaushalt. Besonders Frauen in den Wechseljahren haben es oft schwer, gegen die lästigen Kilos anzukämpfen. Da die Konzentration des weiblichen Geschlechtshormons Östrogen in der Menopause abnimmt, entsteht ein Überangebot an männlichen Hormonen. Dadurch kann sich der typisch weibliche Fettverteilungstyp (Birnenform) verändern, bei dem sich das Fett vor allem an der Hüfte und den Oberschenkeln festsetzt. Beim männlichen Fettverteilungstyp (Apfelform) sammelt sich vermehrt Körperfett am Bauch an, wodurch das Diabetesrisiko steigt. Aber auch Männer sind davon betroffen, mit den Jahren ein höheres Gewicht auf die Waage zu bringen. Bei ihnen spielen ebenfalls die Hormone dabei eine Rolle, denn ab 40 Jahren kann die Konzentration von Testosteron (männliches Geschlechtshormon) langsam sinken. Dabei kann wertvolle Muskelmasse verloren gehen, wenn dies nicht durch zunehmendes Krafttraining ausgeglichen wird. Außerdem bewirkt auch der Testosteronmangel eine Neigung zu Fettpölsterchen und erhöht damit das Gewicht.


Was muss beachtet werden, um das gewünschte Gewicht dauerhaft zu halten?

In regelmäßigen Abständen eine Abmagerungskur zu machen, um danach wieder in nachteilige Ernährungsmuster zu fallen, ist keine gute Strategie, um das Gewicht zu halten. Nach einer Crashdiät holt sich der Körper oft alles wieder zurück, worauf er verzichten musste und reagiert mit einer erneuten Gewichtszunahme (JoJo-Effekt). Auch wenn es paradox klingen mag, wer abnehmen oder das Gewicht halten möchte, muss essen anstatt zu hungern. Geben wir unserem Körper zu wenig Energie, fährt er den Stoffwechsel hinunter. Bekommt unser Organismus jedoch regelmäßig alles, was er benötigt, gibt es für ihn keinen Grund, Notreserven anzulegen.

Um das Gewicht zu halten oder zu verringern, ist es in erster Linie von Bedeutung, den eigenen Gesamtumsatz zu kennen, also wieviel Energie unser Körper jeden Tag benötigt. Der Energiebedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab: Geschlecht, Alter, Tätigkeit, Größe und Gewicht. Wer abnehmen will, muss die Kalorienzufuhr natürlich etwas verringern. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, den Körper nicht in einen Hungerstoffwechsel zu versetzen. Als Richtlinie gilt, in etwa 500 kcal vom Gesamtumsatz abzuziehen, um eine gesunde Gewichtsabnahme zu erzielen.

Doch wie sieht es aus, wenn das Gewicht gehalten werden soll? Wer einmal über die Stränge schlägt und weit über seinem Grundumsatz liegt, nimmt für gewöhnlich nicht sofort zu. Wird die benötigte Kalorienmenge hingegen nur leicht überschritten, dafür aber recht häufig, dann steigt das Gewicht meist langsam aber sicher an. Es ist also besser, sich ab und zu einen richtigen Schlemmertag zu gönnen, als jeden Tag nur ein kleines bisschen zu viel zu essen.

Der Flüssigkeitsbedarf sollte mit kalorienarmen Getränken wie Wasser oder ungesüßten Tee gedeckt werden. Wer auf Limonaden und zuckerhaltige Säfte verzichtet, spart bereits eine Menge Kalorien und hilft sich damit, das Gewicht zu halten. Da Hunger und Durst schnell miteinander verwechselt werden, ist es wichtig, ausreichend und regelmäßig etwas zu trinken.

Stress oder negative Gefühle wie Langeweile und Frust können ebenfalls zu einem gesteigerten Appetit führen. Wer dafür empfänglich ist, sollte vor dem Gang zum Kühlschrank erst einmal innehalten und sich fragen: Was benötige ich wirklich in diesem Moment? Ein Gespräch mit einem guten Freund, ein Spaziergang an der frischen Luft oder die Lieblingsmusik einzulegen sind die besseren Alternativen, um unangenehme Emotionen zu kompensieren. Wird Frustessen zur Gewohnheit, stellt es ein echtes Hindernis dar, um das Körpergewicht konstant zu halten. Ein Tagebuch kann hilfreich sein, um zu erkennen, welche Situationen zu Heißhungerattacken und damit zu einem höheren Gewicht führen.

Ein weiterer wichtiger Punkt, um im gewünschten Gewichtsbereich zu bleiben, ist ein beständiger Blutzuckerspiegel. Schokolade, Kuchen, Traubenzucker und andere zuckerhaltige Nahrungsmittel lassen ihn zu schnell ansteigen. Als Resultat schüttet die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin aus. Je höher der Blutzuckerspiegel ansteigt, desto tiefer fällt er hinterher wieder aufgrund der Insulinwirkung und wir bekommen wieder Appetit. Lebensmittel, die unseren Blutzuckerspiegel nur langsam erhöhen, ihn dafür aber über längere Zeit oben halten, eignen sich daher besser für das langfristige Wunschgewicht. Hierzu gehören Naturreis, Vollkornprodukte und Kartoffeln.

Auch ballaststoffreiche Nahrungsmittel haben eine günstige Wirkung auf unseren Blutzuckerspiegel und somit auf unser Gewicht. Sie sind vor allem in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Reis enthalten. Ballaststoffe punkten noch aus einem anderen Grund, denn sie sind wichtig für eine gesunde Verdauung.
Regelmäßige Bewegung ist eine weitere wichtige Gewohnheit, um das Gewicht zu halten. Sport hält fit, macht gute Laune und verbraucht Energie. Da unser Körper mit den Jahren Muskelmasse abbaut, sollte neben dem Ausdauersport regelmäßig Krafttraining betrieben werden. Muskeln verbrauchen sogar im Ruhezustand Kalorien. Wer die Muskeln trainiert, kann daher auch etwas mehr essen und hält trotzdem das Gewicht.

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