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JoJo-Effekt durch zu schnelles Abnehmen

Auf Naschereien verzichten, im Fitness- Studio schwitzen und mit eiserner Willenskraft durchhalten – wer Gewicht verlieren will, muss sich meist unbequemen Herausforderungen stellen. Umso grösser ist die Freude, wenn die Kilos endlich purzeln. Dabei liegt die eigentliche Schwierigkeit nicht im Verlust des Gewichts, sondern vielmehr darin, das Gewicht danach zu halten! Wer zu schnell abnehmen möchte und wichtige Diätgrundregeln nicht beherzigt, muss mit dem gefürchteten JoJo-Effekt rechnen. Wohl die meisten Diäterfahrenen kennen das Problem: Nach einer vermeintlich erfolgreichen Abnehmkur sind die Kilos oft nach relativ kurzer Zeit wieder zurück. Insbesondere zu schnelles Abnehmen führt oft zum gegenteiligen Effekt und viele wiegen danach sogar noch mehr, als sie vor der Diät gewogen haben. Auch wenn die vermeintliche Abkürzung zur Traumfigur verlockend ist, schnell abzunehmen ist nicht empfehlenswert.


Weshalb führt schnell abnehmen zum JoJo-Effekt?

Schnelles Abnehmen wird meist durch eine zu geringe Energieaufnahme erreicht. Der JoJo-Effekt entsteht eigentlich aus einer sehr klugen Strategie des menschlichen Körpers, um unser Überleben zu sichern. Sie stammt noch aus einer Zeit, in der unsere Lebensmittelvorräte recht knapp waren, wie beispielweise in der Steinzeit. Während einer Hungerphase kann sich der Stoffwechsel einige Zeit herunterfahren, um den Grundumsatz zu verringern. Genau denselben Effekt haben Diäten, bei denen gehungert wird und die schnelles Abnehmen versprechen. Sobald wieder ausreichend Nahrung zur Verfügung steht, speichert der Körper überschüssige Energien für die nächste Hungersnot. Dieser Mechanismus lässt klar erkennen, dass schnelles Abnehmen nicht den gewünschten Erfolg bringt – zumindest nicht dauerhaft, da sich der Körper danach für die nächste Hungerphase mit Fettpölsterchen ausrüstet.


Bewusst ernähren anstatt schnelles Abnehmen: Ganz ohne JoJo-Effekt

Radikale Hungerkuren und schnelles Abnehmen durch Blitzdiäten sind nicht nur uneffektiv, sondern auch recht ungesund. So verlockend die neueste Diät auch klingen mag – schnell abnehmen und das Wunschgewicht später auch halten ist unrealistisch.  Das Wohlfühlgewicht zu erreichen braucht Zeit, schließlich ist auch das Übergewicht nicht von heute auf morgen entstanden. Anstatt schnell abzunehmen, sollte eine bessere Ernährung Gewohnheit werden. Mit folgenden Tipps vermeiden Sie schnelles Abnehmen und den JoJo-Effekt:

  • Regelmäßiges Training: Mehrmals pro Woche Sport für jeweils 30 Minuten wirkt sich nicht nur positiv auf die Figur aus, sondern auch auf die Gesundheit, wie zum Beispiel auf das Herz-Kreislauf-System oder den Bewegungsapparat. Außerdem verbrauchen Muskeln sogar im Ruhezustand Energie,  wodurch kleine Ernährungssünden ausgeglichen werden.

  • Regelmäßige Mahlzeiten: Um den Körper nicht in den Hungermodus zu versetzen, wie er bei zu schnellem Abnehmen entsteht, sollten keine Mahlzeiten ausfallen. Ansonsten fährt der Körper den Stoffwechsel hinunter und reagiert eventuell mit Fressattacken. Für den kleinen Hunger zwischendurch eigenen sich gesunde Snacks wie Obst, rohes Gemüse oder Nüsse.

  • Das Körpergewicht langsam reduzieren: Als Grundregel für gesundes Abnehmen gilt, nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche verlieren anstatt viele Kilos schnell abzunehmen. Manchmal bleibt das Gewicht für längere Zeit stehen oder steigt sogar wieder leicht an. Diese Phasen werden als Plateaus bezeichnet, sind völlig normal und sollten niemanden beunruhigen.

  • Dauerhafte Umstellung der Ernährung und Lebensgewohnheiten: Wenn eine Diät nur für einen gewissen Zeitraum praktiziert wird, lässt die Gewichtszunahme nach der Kur, genau wir nach zu schnellem Abnehmen, nicht lange auf sich warten. Nur eine anhaltende Veränderung des Lebensstils führt auch auf lange Sicht zur Traumfigur.

  • Frustessen meiden: Viele Menschen haben sich angewöhnt, aus Langweile, Stress oder anderen negativen Gefühlen zu essen, um zu entspannen. Hier sollte ein Ersatz für das Essen gefunden werden, wie beispielweise Tagebuch schreiben, in die Natur gehen oder ein Bad nehmen. Auch Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training können gegen Frustessen hilfreich sein.

  • Mehr Bewegung im Alltag: Nicht nur Sport, sondern auch die alltäglichen Tätigkeiten können den Kalorienverbrauch ankurbeln. Ob mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, die Treppe anstatt den Lift nehmen oder während Telefonaten ein paar Fitness-Übungen durchführen – es gibt unzählige Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

  •  „Leere“ Kalorien meiden: Weißbrot, Süßigkeiten oder Alkohol bringen zwar reichlich Kalorien in den Körper, bieten dafür aber kaum Nährstoffe. Eine Vollwerternährung mit reichlich Gemüse, Obst und Vollkornprodukten gibt dem Körper nicht nur wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, sondern macht auch länger satt.

  • Refeed-Tage einlegen: Eine strenge Diät mit zu vielen Verboten lässt  sich schwer dauerhaft durchhalten und führt nur allzu schnell zu Fressattacken. Sinnvoll kann es daher sein, ab und zu einen Refeed-Tag einzulegen. An diesem Tag sind alle Lebensmittel erlaubt, unabhängig von Menge oder Kalorienzahl. Wird der Refeed-Tag circa alle 14 Tage durchgeführt bei einer ansonsten vernünftigen Ernährungsweise, steht er dem Erfolg beim Abnehmen nicht im Wege. Insbesondere bei einer Stagnation des Gewichts kann er sogar den Stoffwechsel wieder ankurbeln und dafür sorgen, dass weitere Kilos verschwinden.

  • Achtsamkeit: Durch langsames Essen setzt nicht nur das Sättigungsgefühl früher ein, sondern es unterstützt zudem die Verdauung. Auch Fernsehen oder Lesen während des Essens verführt dazu, mehr zu essen, da auf die Signale des Körpers nicht mehr geachtet wird. Wer sich hinsetzt zum Essen und ganz in Ruhe genießt, hat ohnehin mehr davon.

  • Regelmäßig auf die Waage: Auch das erreichte Wunschgewicht sollte regelmäßig kontrolliert werden. Schwankungen von ein bis zwei Kilos sind normal, doch wenn das Gewicht darüber hinaus in die falsche Richtung zeigt, können rechtzeitig Gegenmaßnahmen ergriffen werden. Außerdem sollte dann hinterfragt werden, was zur erneuten Gewichtszunahme geführt hat, um schlechte Ernährungsgewohnheiten in Zukunft zu vermeiden.