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Stoffwechsel, Energiebedarf und Gewichtsabnahme

Der Stoffwechsel (Metabolismus) umfasst die Gesamtheit aller biochemischen Abläufe im Organismus, die am Aufbau und Umbau von Körperbestandteilen beteiligt sind. Außerdem ist der Stoffwechsel in allen wichtigen Körperfunktionen involviert. Zugeführte Nahrungsmittel werden im Körper metabolisiert, also verstoffwechselt. Durch chemische Reaktionen werden beispielweise Nährstoffe und Vitamine so umgebaut, dass sie für den Organismus verwertbar werden und zur Energiegewinnung verwendet werden können. Zahlreiche Botenstoffe, Enzyme und Hormone machen diese Prozesse möglich.

Es wird beim Stoffwechsel unterschieden zwischen dem Anabolismus (Baustoffwechsel) und dem Katabolismus (Energiestoffwechsel). In der Umgangssprache wird das Wort Stoffwechsel meist mit dem Energiestoffwechsel gleichgesetzt. Der Anabolismus bildet neue Organstrukturen. Dabei verbraucht er Energie. Wird beispielweise durch eine erhöhte Nahrungsaufnahme Fett eingelagert, kommt der Anabolismus zum Einsatz. Der Abbau von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten hingegen gehört zum Katabolismus. Dabei wird Energie freigesetzt. Sie wird zur Wärmeproduktion oder für den Aufbau lebenswichtiger Bausteine eingesetzt.


Stoffwechsel und Energiebedarf

Der physiologische (oder auch biologische) Brennwert sagt aus, wieviel Energie pro Gramm Nährstoff freigesetzt wird. Gemessen wird er in der Einheit Kilokalorien (kcal) oder in Kilo-Joule (KJ). 1 kcal entspricht 4,17 KJ. Als Grundumsatz wird die Menge an Energie bezeichnet, die der Körper benötigt, um im Ruhezustand seine Grundfunktionen wie Atmung, Herzschlag und Aufrechterhaltung der Körpertemperatur beizubehalten. Doch um den eigenen Tagesbedarf an Kalorien herauszufinden, sollte insbesondere der Gesamtumsatz beachtet werden. Er wird errechnet, indem die gesamte Tagesaktivität wie Sport oder Arbeit zum Grundumsatz hinzufügt wird. Wieviel Kalorien ein Mensch pro Tag benötigt, ist von vielen Faktoren abhängig, nämlich von Körpergröße, Gewicht, Geschlecht, Alter und Muskeltonus. Auch ob eine überwiegend sitzende oder eher eine aktive Tätigkeit im Beruf und Freizeit ausgeführt wird, spielt für den Stoffwechsel eine Rolle. Eine normalgewichtige männliche Person mit einer Bürotätigkeit benötigt in etwa 2500 Kalorien pro Tag, während eine Frau mit derselben Ausgangslage nur noch 2100 kcal benötigt. Bei starker körperlicher Anstrengung oder durch Sport mit sehr hohem Kraftaufwand kann der Kalorienbedarf sogar bis über 4000 Kalorien täglich ansteigen. Wer abnehmen will, muss regelmäßig mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt.  Doch die Kalorien bis unter den Grundumsatz zu reduzieren, macht wenig Sinn. Der Stoffwechsel stellt sich auf eine Hungerphase ein und baut anstatt Fett nur Wasser und Muskeln ab. Ein empfehlenswerter Kalorienwert zum Abnehmen ergibt sich, wenn vom Gesamtumsatz 500 kcal abgezogen werden.


Stoffwechsel und Gesundheit

Der Stoffwechsel wird nur durch einen geringen Teil von genetischen Faktoren beeinflusst und kann stark durch die eigene Lebensweise beeinträchtigt oder positiv beeinflusst werden. Ein geschädigter Stoffwechsel kann nicht nur zu Energiemangel und Gewichtsproblemen führen, sondern auch schwerwiegende Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen oder Gicht begünstigen. Kommen mehrere ungünstige Faktoren wie zu viel Bauchfett, ein erhöhter Blutzuckerspiegel oder Bluthochdruck zusammen, spricht man vom metabolischen Syndrom. Es kann die Blutgefäße verändern und das Risiko für  Schlaganfall und Herzinfarkt erhöhen. Regelmäßige Bewegung, Normalgewicht und eine ausgewogene Ernährung sind die wichtigsten Bedingungen für einen gesunden Stoffwechsel.

Wie kann der Stoffwechsel angekurbelt werden, um das Abnehmen zu erleichtern?

Ein träger Katabolismus führt häufig zu Übergewicht und erschwert eine Gewichtsabnahme. Mit folgenden Tricks kann der Stoffwechsel unterstützt und sogar wieder angekurbelt werden:

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Der menschliche Körper besteht etwa zu 60% aus Wasser. Einerseits wird es benötigt, um Abfallprodukte abzutransportieren. Doch auch der Sauerstoff oder wichtige Moleküle aus der Nahrung können nur über das Wasser in die Zellen gelangen. Zwei Liter ungesüßten Tee oder Mineralwasser sind empfehlenswert. In den meisten Regionen Deutschlands ist auch das Leitungswasser von guter Qualität.

  • Frühstücken: Da die Kohlenhydratspeicher morgens nach dem Aufwachen so gut wie leer sind, ist das Frühstück wichtig, um genügend Energie für den Tag zu haben. Ohne Frühstück sinkt der Blutzucker und der Energieverbrauch nimmt ab. Die Gefahr von Heißhungerattacken besteht.

  • Ausgiebige Nachtruhe: Schlafmangel kann den Kohlenhydratstoffwechsel negativ beeinflussen und die Wirksamkeit von Insulin schwächen. Dadurch steigt das Risiko für Übergewicht und Diabetes an. Nachts regenerieren und erneuern sich unsere Zellen. Auch wichtige Hormone werden im Schlaf gebildet. Ein unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann den Stoffwechsel durcheinander bringen. Sechs Stunden Schlaf benötigt der Körper mindestens, um sich ausreichend zu erholen. Manche Menschen benötigen auch sieben oder acht Stunden.

  • Übersäuerung vermeiden: Damit der Stoffwechsel seine Aufgaben einwandfrei erfüllen kann, ist er auf einen ausgeglichenen Blut-ph-Wert angewiesen. Eine stark zuckerreiche Ernährung, Alkohol, tierisches Eiweiß, Kaffee und Nikotin führen zu einer Übersäuerung im Körper. Einen Überschuss an Säuren kann der Körper ab einem gewissen Punkt nicht mehr ausgleichen. Sie werden im Bindegewebe eingelagert und behindern so die Fettverbrennung. Auch zahlreiche Symptome wie Kopfschmerzen, anhaltende Müdigkeit bis hin zu schweren Beeinträchtigungen des Stoffwechsels können entstehen. Basische Lebensmittel wie Kartoffeln, grüne Gemüsesorten, Nüsse, Vollkorn-Dinkel-Brot, Obst oder Trockenfrüchte wirken der Übersäuerung entgegen und unterstützen somit den Stoffwechsel.

  • Auf Alkohol verzichten: Während ein Glas Bier etwa 130 Kalorien hat, kommt ein Cocktail bereits auf über 200 kcal. Doch nicht nur die Kalorienbilanz ist problematisch, Alkohol macht zusätzlich hungrig, da die Produktion von Magensäure in Gang gebracht wird. Außerdem lässt die Leber ihre eigentlichen Aufgaben nach dem Alkoholkonsum links liegen, bis sie den Alkohol abgebaut hat. Der Fettabbau wird somit gehemmt.



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